Bienfaits des Oeufs

Protéines, oméga-3, vitamine D, cholestérol : tout sur les bienfaits des œufs en alimentation végétarienne, avec des recettes de saison.

Petit, pas cher, ultra polyvalent : l’œuf est un allié précieux quand on mange végétarien. Il apporte des protéines de qualité, des oméga-3, de la vitamine D et de la vitamine B12, un nutriment que l’on trouve peu dans le végétal. Il traîne aussi une vieille réputation : celle de faire grimper le cholestérol.

Chez Bonsigne, traiteur 100 % végétarien à Lille, on cuisine des œufs toute l’année. Voici ce qu’il faut savoir sur les bienfaits des œufs, comment bien les choisir, comment les cuire, et quelques idées de recettes pour en profiter.

Les bienfaits des œufs : des protéines complètes

Un œuf moyen (cru) apporte environ 6 g de protéines (12g de protéines pour 100g d’œuf).

Surtout, ce sont des protéines complètes : elles contiennent les neuf acides aminés essentiels (constituants d’une protéine), ceux que notre corps ne sait pas fabriquer. Et elles sont très bien assimilées.

Pour une alimentation végétarienne, c’est un vrai atout. Les protéines végétales sont excellentes, mais il faut souvent les associer (céréales et légumineuses, par exemple) pour couvrir tous les besoins en acides aminés. L’œuf, lui, fait le travail seul. Il complète très bien une assiette de lentilles, de pois chiches ou de quinoa.

Autre point fort : il rassasie. Un œuf au petit déjeuner ou dans une salade aide à tenir jusqu’au repas suivant.

Des oméga-3, surtout si la poule mange bien !

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels. Ils participent au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et de la vision. Dans une alimentation végétarienne sans poisson, les sources d’omega 3 sont plus rares : lin, colza, noix, chia.

L’œuf peut en apporter, mais tout dépend de ce que mange la poule. Ces graisses se trouvent dans le jaune, et leur quantité reflète directement l’alimentation de l’animal. Une poule nourrie avec des graines de lin pond des œufs nettement plus riches en oméga-3 qu’une poule nourrie uniquement au maïs et au soja.

En clair : tous les œufs ne se valent pas. On y revient plus bas.

Vitamine D, B12, choline : un concentré de micro-nutriments

Le jaune d’œuf fait partie des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D. Elle aide à fixer le calcium et soutient l’immunité. Sa teneur varie selon l’exposition des poules au soleil et leur alimentation : encore un argument pour le plein air.

L’œuf apporte aussi :

• de la vitamine B12, absente des végétaux, précieuse quand on ne mange ni viande ni poisson ;
• de la choline, utile au fonctionnement du cerveau et du foie ;
• du sélénium, un antioxydant ;
• de la lutéine et de la zéaxanthine, des pigments du jaune bénéfiques pour les yeux.

La plupart de ces nutriments sont dans le jaune. Le blanc seul, c’est surtout des protéines. Il est donc important de consommer aussi le jaune.

Oeufs et cholestérol : on démêle le vrai du faux

Oui, le jaune d’œuf contient du cholestérol. Non, ça ne veut pas dire qu’il fait monter le vôtre. Pour comprendre, il faut d’abord savoir comment le cholestérol circule.

HDL et LDL : deux transporteurs, deux rôles

Le cholestérol n’est pas un ennemi. Le corps en a besoin pour fabriquer des hormones, la vitamine D et les membranes de nos cellules. Comme il ne se dissout pas dans le sang, il voyage grâce à des transporteurs :

• le LDL l’apporte du foie vers les organes. En excès, il peut se déposer dans les artères. C’est celui que l’on appelle souvent le « mauvais cholestérol » ;
• le HDL fait le chemin inverse : il ramène le surplus vers le foie, qui l’élimine. C’est le « bon cholestérol ».

Ce qui compte pour la santé du cœur, c’est surtout l’équilibre entre les deux. Pas la quantité de cholestérol dans l’assiette.

Pourquoi le cholestérol de l’œuf pèse peu

La majorité du cholestérol présent dans le sang est fabriquée par notre propre foie. Quand on en mange davantage, le foie en produit généralement moins. Chez la plupart des gens, le cholestérol alimentaire a donc un effet modeste sur le taux sanguin. Les recommandations nutritionnelles ont d’ailleurs évolué sur ce point.

Ce qui fait vraiment grimper le LDL, ce sont plutôt les graisses saturées et trans, la sédentarité, le tabac. Un œuf servi avec du bacon et du pain blanc beurré n’a pas le même effet qu’un œuf posé sur des légumes et des lentilles.

Une nuance quand même : certaines personnes réagissent davantage au cholestérol alimentaire. Si vous avez un taux élevé, un diabète ou des antécédents cardiovasculaires, parlez-en à votre médecin.

Le foie a son propre rythme

La production de cholestérol par le foie suit un rythme quotidien : elle est plus active la nuit. C’est pour cette raison que certains médicaments anticholestérol se prennent le soir. Faut-il pour autant manger ses œufs à une heure précise (le matin) ? Aucune étude solide ne le démontre à ce jour. Retenons surtout que c’est l’ensemble de l’alimentation et du mode de vie qui compte.

Jaune coulant : la cuisson douce, c’est mieux

Les oméga-3 et certaines vitamines du jaune sont fragiles. Une cuisson longue ou à feu très vif peut en dégrader une partie et oxyder les graisses. Une cuisson douce, qui laisse le jaune coulant, les préserve mieux.

Les cuissons à privilégier :

• l’œuf à la coque ou mollet ;
• l’œuf poché ;
• l’œuf cocotte au four ;
• l’œuf au plat à feu doux, sans faire grésiller la poêle.

Et c’est aussi meilleur. Un jaune qui coule sur des légumes rôtis, ça fait une sauce toute prête.

Attention : les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées ou fragiles doivent éviter les œufs crus ou peu cuits, à cause du risque de salmonelle. Pour eux, le jaune bien cuit reste la règle.

Bien choisir ses œufs : plein air, lin et circuit court

La qualité de l’œuf dépend de la vie de la poule. Pour s’y retrouver, regardez le premier chiffre du code imprimé sur la coquille :

• 0 : bio, avec accès à l’extérieur et alimentation biologique ;
• 1 : plein air ;
• 2 : élevage au sol, en bâtiment ;
• 3 : élevage en cage.

Visez le 0 ou le 1. Les poules qui sortent, picorent et voient le soleil pondent des œufs plus intéressants, notamment en vitamine D.

Pour les oméga-3, cherchez les mentions d’une alimentation enrichie en graines de lin. Certaines filières, comme la démarche Bleu-Blanc-Cœur, s’engagent sur ce point.

Enfin, achetez local quand c’est possible. Un producteur près de chez vous, c’est moins de transport, plus de fraîcheur et la possibilité de savoir comment ses poules vivent.

5 idées de recettes végétariennes aux œufs

1. Œuf mollet, velouté de courge et graines de courge torréfiées. Le jaune se mélange au velouté, les graines apportent le croquant.
2. Shakshuka de saison. Des œufs pochés dans une sauce tomate épicée. En hiver, remplacez la tomate par des poivrons rôtis en bocal ou une purée de potimarron.
3. Œuf poché sur lentilles et vinaigrette à la moutarde. Un classique de bistrot, rassasiant, avec un duo de protéines qui se complètent.
4. Œuf cocotte aux poireaux et maroilles. Un clin d’œil au Nord, cuit au four quelques minutes pour garder le jaune coulant.
5. Salade tiède de chou kale, lentilles et œuf mollet. Une huile de colza ou de noix en assaisonnement, et vous ajoutez des oméga-3 végétaux.

Les œufs chez Bonsigne, traiteur végétarien à Lille

Chez Bonsigne, l’œuf a toute sa place dans notre cuisine végétarienne, locale et de saison. On le travaille dans nos buffets, nos cocktails, nos petits déjeuners et nos repas assis, pour les entreprises comme pour les particuliers.

Vous le retrouverez par exemple dans :

• Nos œufs pimpés : un œuf mayo rehaussé d’une pointe d’originalité grâce à la mayo pimentée (sriracha ou wasabi), des pickles de graines de moutarde et une jeune pousse fraîche ;
• Notre délicieuse salade gourmande du moment : des lentilles, de la courge et des figues rôties, du fromage de chèvre, des pickles… et un œuf mollet coulant par dessus ;
• Nos tartines de fromage frais et œuf mollet pour vos petits déjeuners vitaminés !

Nos œufs sont majoritairement bio, ou à minima de plein air, et proviennent d’élevages des Hauts-de-France.

Envie de faire découvrir une cuisine végétarienne gourmande à vos invités ? Demandez votre devis. Et pour apprendre à cuisiner l’œuf autrement en équipe, découvrez nos ateliers de cuisine.