Fatigue, cerveau en surchauffe, moral en berne… la rentrée met notre énergie à rude épreuve. Bonne nouvelle : trois nutriments peuvent vraiment faire la différence !

Les oméga-3, pour un cerveau au top

Les oméga 3 sont des acides gras (lipides) indispensables pour notre cerveau et notre coeur : ils apportent, entre autres, plus de souplesse à la membrane de nos cellules (vaisseaux sanguins) et une meilleure fluidité dans les échanges (neurones). L’EPA et le DHA font partie de la famille des omégas 3.

Le DHA participe au bon fonctionnement du cerveau et au développement cognitif. Plusieurs études ont montré qu’un bon niveau de DHA dans le sang est associé à une meilleure mémoire et une meilleure concentration.

L’EPA dispose d’effets bénéfiques sur la dépression et les troubles de l’humeur à travers deux actions : d’une part en ralentissant la production de cortisol, l’hormone du stress, et d’autre part en augmentant le taux de sérotonine, l’hormone chargée de réguler l’humeur.

Où les trouver ?

Dans un régime végétarien, on peut trouver des sources d’omégas 3 ailleurs que dans les petits poissons gras :

• Graines de lin moulues (meilleure assimilation), graines de chia, noix de grenoble, graines de chanvre
• Huile de colza, de cameline ou de lin (à conserver au frais et à consommer “crues”, non chauffées : les omégas 3 sont sensibles l’oxydation et à la lumière), de première pression à froid
• Algues : c’est la seule source végétale qui apporte directement les formes actives d’oméga-3
• les oeufs (s’ils proviennent de poules elevées en plein air et nourries aux graines de lin – Label Bleu Blanc Coeur – et si l’on consomme le jaune coulant pour préserver les bienfaits des omégas 3 : à la coque, mollet…)

Choisir des sources végétales d’oméga‑3, c’est aussi préserver nos écosystèmes marins, en ne contribuant pas à la surpêche ou à l’aquaculture. C’est aussi éviter la consommation d’animaux dont la chair contient souvent d’importantes quantités de polluants (métaux lourds, résidus de pesticides, etc.).

Astuces :

• une cuillère de graines de lin moulues dans le yaourt le matin (elles s’imbibent alors, ce qui les rend plus bénéfiques pour le transit et la santé de notre flore intestinale)

• une vinaigrette à l’huile de colza tous les jours

• une poignée de noix en collation

• consommer des omégas 3 le soir est particulièrement bénéfique, car les cellules du cerveau se régénèrent la nuit !

Chez Bonsigne – Nos blinis au tartare d’algues contiennent des omégas 3 (Algues Dulse, laitue de mer, noix).

LA VITAMINE D, CONTRE LE COUP DE MOU AUTOMNAL

Dès octobre, le soleil n’est plus assez fort en France pour que notre peau produise suffisamment de vitamine D (synthèse de vitamine D via les cellules de la peau, sous l’effet des rayons lumineux).

Résultat : selon l’ANSES, la grande majorité des adultes n’atteint pas les apports recommandés à cette période de l’année.

Où la trouver, quand on est végétarien ?

• Œufs, produits laitiers (ou laits végétaux enrichis)
• Champignons exposés à la lumière
• Exposition au soleil dès que possible (visage et bras, quelques minutes)

En hiver, que l’on soit végétarien ou non, et particulièrement les régions peu ensoleillées à cette période (toute la moitié Nord de la France), il est recommandé de se complémenter en vitamine D d’octobre à mars (de préférence sous forme liquide, dans un corps gras : la vitamine D étant une vitamine liposoluble, elle sera mieux assimilée accompagnée d’un corps gras ou au cours d’un repas avec un apport de lipides).

LE MAGNESIUM, L’ALLIÉ ANTI-STRESS ET BON SOMMEIL

Le magnésium calme le système nerveux et aide à mieux dormir.

Problème : selon l’étude française SU.VI.MAX, environ 3 adultes sur 4 n’en consomment pas assez — un déficit encore plus marqué en période de stress.

Lorsque l’on est stressé, un phénomène physiologique entraîne une fuite de magnésium, et une carence si le stress est chronique. Or, ce magnésium joue un rôle précieux dans le contrôle du stress. On parle alors de “cercle vicieux du Magnésium”.

Nous trouvons dans l’alimentation des sources de magnésium :

• Les graines et les fruits à coque sont les produits courants les plus riches en magnésium (graines de tournesol, graines de sésame, noix de cajou…). Pour en profiter au maximum, préférez-les avec la peau, au naturel et non grillés. Vous pouvez les manger en collation ou parsemés sur vos salades.
• Les céréales complètes sont des aliments riches en magnésium, ils apportent de trois à cinq fois plus de ce minéral que leur contrepartie raffinée (pain blanc, riz blanc…).
• Les végétaux riches en magnésium sont les suivants: épinards, haricots blancs, châtaignes, dattes…

Astuce : une poignée d’amandes + un carré de chocolat noir en fin de journée, c’est simple et ça fait du bien.

Chez Bonsigne – Nos brownies aux haricots rouges, chocolat noix et noix de pécan sont aussi gourmands que riches en magnesium (et sans gluten) !

En résumé

Oméga-3, vitamine D et magnésium sont trois piliers simples sur lesquels s’appuyer pour mieux traverser la rentrée : le premier soutient les capacités cognitives, le second l’énergie et l’immunité face à la baisse de luminosité, le troisième la gestion du stress et la qualité du sommeil. Trois besoins différents, souvent malmenés en même temps à cette période de l’année.

L’idée n’est pas de tout changer du jour au lendemain, mais d’intégrer progressivement quelques réflexes dans son quotidien : une source d’oméga-3 par jour, un peu de lumière naturelle dès que possible, une poignée d’oléagineux en collation. Ce sont ces petites habitudes régulières, plus que les changements ponctuels, qui font la différence sur la durée.

Sources : ANSES, étude SU.VI.MAX, Terravita, Futura Santé, AVF, Allodocteurs.